Jean-Yves Cloutier
(photo Les Vainqueurs)
Qu’est-ce qu’un bon programme d’entraînement? C’est un programme… qui vous convient.
Depuis le premier jour, quand je m’entraînais pour un 10K, l’été dernier, j’ai suivi les programmes de Jean-Yves Cloutier, sur le site du marathon de Montréal.
Je ne sais pas pour les autres, mais ça fonctionne à merveille pour moi. Je cours avec lui, sans l’avoir rencontré et sans lui avoir parlé avant d’écrire sur lui.
Ça fonctionne parce que c’est simple, pas trop lourd, flexible et bien pensé pour des gens qui ont une vie en dehors de la course à pied. Et les résultats prévus sont au rendez-vous par une sorte d’alchimie de l’éducation physique…
Depuis 2003, Jean-Yves Cloutier est l’entraîneur-conseil du marathon de Montréal. On lui a demandé de récrire des programmes, jusque-là écrits par le légendaire Jo Malléjac, grand déniaiseur national en athlétisme, mort en 2002 à 79 ans.
“Pendant un mois, j’ai analysé en détail des programmes américains, canadiens et européens pour faire une synthèse personnelle. M. Malléjac avait fait un travail de pionnier, mais il n’y avait que trois niveaux, et pour le marathon: 2h50, 3h30 et 4h30. Beaucoup de gens se surentraînaient ou se sous-entraînaient. J’ai donc établi des programmes pour neuf niveaux, et pas seulement pour le marathon. La tendance maintenant est à la multiplication des distances.”
Autre tendance, en Europe notamment: moins de sorties, moins de volume et une progression plus lente. “Les gens travaillent, ils ont une famille, des engagements, des imprévus, il faut des programmes qui en tiennent compte.”
Première règle, de dire M. Cloutier: suivre un programme, mais un seul, que ce soit le sien ou n’importe quel autre. Ne pas butiner d’un programme à l’autre. Chaque programme a sa cohérence.
Deuxième règle: ne pas trop en faire.
“Les coureurs sont ambitieux, mais il ne faut pas pousser le talent. Il faut prendre son temps. Trop courir ne sert à rien. Le programme, c’est comme brasser la bouteille de champagne. Il faut que le bouchon saute le jour de la course, pas avant ni après!”
C’est pourquoi il n’y a pas de distances dans ses programmes, que des temps. “Si après trois heures vous avez fait 26 km, c’est inutile de continuer. Courir plus de trois heures, c’est une perte de temps et d’énergie.”
Troisième règle: trouver son rythme de base. Le “R1″, qui est la vitesse de 70% des sorties.
“Si les gens courent au feeling, ils courent en R2. C’est trop vite pour développer l’endurance fondamentale. R1, c’est votre course au feeling, moins 30 secondes. Une des premières choses à faire, donc, c’est de ralentir les gens. Ça s’applique aussi aux athlètes d’élite.”
On courra en R2 pendant des intervalles, en R3 aussi, et dans les compétitions entre R2 et R3 selon la distance.
Comment savoir quel est son R1? Un truc: faire un test sur 10 km.
“Si vous courez le 10 km en 50 minutes, alors votre R3 est de 5 minutes au km. C’est une référence possible.” Votre R1 sera alors une minute de plus lent.
On peut aussi aller évaluer sa forme et son niveau en courant quelques km avec une distance mesurée, à l’abri des intempéries. On peut voir alors quel est niveau.
Et les battements cardiaques?
Ses programmes n’en font pas mention. Trop de variables individuelles. Ils servent néanmoins à vous indiquer si vous poussez assez ou trop, mais le coach Cloutier ne s’en soucie pas pour ses programmes grand public.
M. Cloutier, qui a lui-même été un coureur de demi-fond pendant 10 ans (73-83), a fondé le club des Vainqueurs. Il a entraîné plusieurs membres de l’élite féminine d’athlétisme au fil des ans. Le club est ouvert à tous, au fait.
Il est aussi un des organisateurs du Tour du Lac Brome Merrell, une course de 20 km (plus d’autres de 1, 5 et 10) qui existe depuis 1979.
iMoi
1 juin 2009
21h34
Premier!
:)
Non, sérieusement, m’sieur Boisvert, moi qui suit un lecteur fini depuis que je suis haut comme ça, quand est-ce (sic) que vous allez parler des vrais affaires, c’est bien beau le jogging, mais un moment donné, c’est comme si on demandait à Foglia de faire un blog sur ses chats, intérêt zéro. c’est pas pour vos anlyses sportives qu’on vous aime. ;)
Je vais lui en parler, sait-on jamais, c’est pas une mauvaise idée, les chats. Les vraies affaires, je fais des chroniques en masse là-dessus, les “vraies affaires” pour le “vrai monde”. Alors laissez-moi, s’il vous plaît, parler de fausses affaires pour des lecteurs imaginaires jusqu’au marathon. OK? Merci. Ça m’aide à supporter les vraies affaires… Si vous êtes gentil, je vous fais un blogue juste sur les compteurs d’eau plus tard. Y.B.
clapton
1 juin 2009
22h08
Jo Malléjac ? Wow ! Ma première course de 1km, j’avais 8 ou 9 ans et c’était lui qui accueillait les coureurs au micro à l’arrivée. Bien des années plus tard j’ai couru avec les Vainqueurs sous la direction de Jean-Yves cloutier. Un gentil monsieur, capable de chronométrer 5 catégories de coureurs en même temps sur une piste de 400m sans jamais se tromper.
Par curiosité monsieur Boisvert. Pensez-vous pouvoir retrouver un ancien coureur élite du nom de Midi Jahouar ? Durant les années 80 du marathon de Montréal il tenait une boutique spécialisé en course à pieds rue St-Denis. Sous toutes réserves je crois même qu’il conseillait Jacqueline Gareau à l’entrainement. J’ai entendu une foule d’anectdotes à son sujet et j’adorerais lire un article sur cet icone de la course à pieds montréalais.
Martin
L’avis de recherche est lancé… Y.B.
nord45ca
2 juin 2009
02h00
Pas d’accord avec iMoi
La course et la condition physique ce sont des vraies affaires.
Bravo pour votre blogue M. Boisvert et j’espère que vous continuerez à parler de course à pied bien après le Marathon.
Terminer le Marathon d’Ottawa de la semaine dernière, en 48e position (2h51), pas trop magané, a été une des plus belles expériences de ma vie.
Philippe Kearns
Ottawa
j.c.virgil
2 juin 2009
08h16
@clapton
Mehdi Jahouar vous me rappelez des souvenirs ce matin. Il avait même sa propre marque de vêtements et de souliers qu’il faisait faire en Asie à la même place que les grandes marques.
Je me souviens qu’effectivement il entrainait Jacqueline Gareau. Quand la course à pied a perdue de son engouement,il a fermé sa boutique et on en a plus jamais entendu parler.
Il vend peut-être de l’assurance aujourd’hui qui sait… ou est retourné au Maroc dont il était originaire si ma mémoire est bonne.
En tout cas c’était une belle époque avec Jo Mallejac qui faisait des conférences un peu partout. Il aura été le Jim Fixx Québecois qui a su convaincre les Québecois que bouger c’était bon pour leur santé.
Maintenant ce sont les jeunes journalistes de la Presse qui servent d’exemple. Dans les années 80 c’était ceux de Radio-Canada avec en tête Richard Garneau et un nommé Arseneault qui présidait le marathon de Montréal.
Il y avait 15,000 coureurs au départ et je me souviens que le standard pour être accepté au départ du marathon de Boston était 2hrs.50.
Comme on dit en bon québecois “Attache ta tuque avec de la broche!”
angeles
2 juin 2009
09h07
Vive le sport!!! Si jamais vous voulez faire votre article sur les compteurs d’eau , je connais un ” releveur” chez Hydro qui a beaucoup de choses à conter!!! ;-)
(Le releveur est la personne qui fait la lecture des compteurs)
Fait-il ça en courant? Y.B.
Lanno
2 juin 2009
09h44
Contrairement à “imoi”, je trouve votre blogue très intéressant! Même qu’il me donne énormément le goût de commencer la course à pied! Par contre, je regarde les différents programmes sur vos liens et je n’en trouve pas qui tiennent compte du fait qu’on pratique un autre sport 2-3 fois par semaine (dans mon cas le rugby). Est ce que ces programmes existes ?
Merci et continuer votre bon travail, je suis certain que ca donne le goût à plusieurs de découvrir votre sport!
PS:
désolé. Je viens de voir un programme pour le 5 km qui en tiens compte! Au plaisir de vous voir sur la ligne de départ!
sanabadiarra
2 juin 2009
10h14
Continuez votre blogue sur la course à pied! On entend presque jamais parler de ce sport fascinant, qui pourtant exige forme physique et psychologique. Me remettant moi-même d’une épine de Lenoir, je prends plaisir à vous lire et espère bien prendre part à une épreuve (5km, 10km ou bien demi-marathon) en septembre!
J’ai moi-même rencontré monsieur Cloutier lors du demi-marathon Marcel Jobin il y a quelques années, et ça m’avait agréablement étonnée de voir qu’il était toujours prêt à aider les coureurs à atteindre leurs objectifs. C’est un homme bien sympathique.
samovar
2 juin 2009
13h55
Pitié! Pas les compteurs d’eau…Je lis votre blogue avec beaucoup d’intérêt. J’ai recommencé à faire du sport depuis peu et je voudrais essayer le jogging, je prend plein d’infos afin de “partir du bon pied” …
Au plaisir
OK, d’abod. Y.B.
clapton
2 juin 2009
16h59
JCVirgil… merci ! J’ai toujours entendu le nom sans jamais l’avoir vu écrit… c’est donc Mehdi et non Midi :)
slickster
2 juin 2009
17h14
Jo Malléjac!… ça me rappelle d’excellents souvenirs. J’ai son livre sous la main ici: Courir pour mieux vivre. En page couverture, sa bonne bouille de “maudit français”. Mon signet du temps jadis… une carte d’ordinateur perforée! L’année: 1979. Tout ça pour dire que 30 ans plus tard je cours toujours et que la course me procure encore beaucoup de plaisir. Ce blog aussi, d’ailleurs, voilà c’est avoué.
snowroune
2 juin 2009
17h17
Depuis le tout début que LaPresse a donné son coup d’envoi sur ces différents articles j’ai commencé un programme “personnel” de jogging. J’en suis rendu au 4km. Mon défi étant le 5 km en septembre prochain. Mais quel dommage de voir que dans le programme sur le lien ci-haut mentionné, je n’ai pas le temps demandé même dans les plus bas. Ne faut-il pas faire de la distance au départ d’un entrainement avant de faire de la vitesse?
Je vous dirais en effet de ne faire que des distances avant de faire de la vitesse. Vous aurez le temps plus tard, si vous voulez améliorer vos performances. Personnellement, je n’ai fait les intervalles qu’après mon premier 10K, en septembre 2008. C’est payant… mais épuisant, surtout au départ. Y.B.
iMoi
2 juin 2009
20h58
Bravo à tous de tenir la forme, je suis juste jaloux de ne pas avoir votre zèle. M. Boisvert, si vous voulez parler des vrais affaires, il y a le dossier de la grippe H1N1, ça mérite d’être approfondi, à mon humble avis. C’est pas des blagues, faut arriver en civière pour se faire tester, je suis sous l’impression que les services de santé publique ne veulent pas vraiment savoir combien il y a de cas… je dis ça de même…
Je viens de vous dire qu’on n’est pas ici pour parler des vraies affaires. Vous faites exprès, là… On va vous déménager dans un autre blogue si vous continuez. Il paraît que la bonne forme renforce le système immunitaire, remarquez. Y.B.
nathtrudeau
2 juin 2009
21h37
@ Imoi
heuuuu!! venez donc courir un peu…vous verrez c’est quoi les vrais affaires!!!hihi
Nath
pmarois
2 juin 2009
22h18
Je trouve votre blogue sur la course très intéressant, et j’apprécie tout autant vos articles sur “les vraies affaires”. Grâce à votre blogue, j’en apprends un peu plus sur la course à pied, que j’ai débuté cet hiver. Là, je réalise que je doit être en R3 tout le temps, car je suis incapable de faire la causette en courant tellement je suis essoufflée. Je vais chercher ce qu’est mon R1. Continuer de nous faire courir, monsieur Boisvert!
Godule
3 juin 2009
00h57
Quant à moi, j’utilise une montre cardio fréquencemètre. Mes fréquences cardiaques me permettent de doser mes efforts et mes entraînements variés. Le froid, la chaleur, le vent, les pentes et notre condition physique du moment sont des facteurs très déterminants dans la vitesse de déplacement qui peut varier beaucoup à chaque sortie. La montre cardio est l’outil essentiel autant que de bonnes espadrilles. Avec le temps, vous saurez intuitivement dans quelle zone vous vous entraînez pour une amélioration constante de votre condition physique et ce, de façon à être plus à l’écoute de votre corps.
lljy
3 juin 2009
05h49
Moi je trouve que le blog est tres pertinent, et au contraire, ca touche les vraies affaires. Si ca arrive a faire prendre conscience, même juste à quelques personnes, que c’est possible de se bouger le derriere et d’arrêter de faire dans la complaisance, les services de santé seraient moins congestionnés et plus de gens se prendraient en main, et pas seulement en ce qui concerne la forme physique… Quant à moi, ca m’a fait allumer que même en étant constamment en voyage, j’ai pas à blamer l’absence de gym pour travailler sur mes 10 kg de trop!!! Pourvu que ca dure! :)
daniellaflamme21
3 juin 2009
12h46
J’aime bien moi de même ce nouveau blogue “fait au Québec” sur la course. Certains que la parmi la clientèle on retrouve un fort % d’adeptes de ce sport.
Pour ceux que cela intéresse moins, vous avez l’embarras du choix, faites vous plaisir comme dirait madame la marquise.
Pour les amateurs du “running” comme moi, cela me procure une source d’information et de motivation pour les prochains défis que je me donnerai.
PS Pour la prochaine course, je me laisse séduire par le programme de JYC, je laisse donc ceux du “Running Room”de côté. On évaluera le tout à la fin de la présente saison.
chegaetan
3 juin 2009
17h37
yves, je ne comprend pas que ton boss t’oblige a faire des blogue de jogging pendant 2 mois, C’EST PLATE, et en passant je ne suis pas sedentaire
Bon, écoutez mon vieux Gatean, y a aucun problème, on n’est pas plus mauvais amis pour autant.
On est amis, j’imagine, puisque vous me tutoyez.
Donc, voici, mon copain Gaétan, ce que j’ai à vous dire.
Prenons un gars comme moi, qui n’aime pas la philatélie plus qu’il n’en faut. Mettons même que je trouve les collections de timbres assez nulles. J’ai le droit, hein?
OK. On est d’accord.
Savez-vous quoi?
LA DERNIÈRE CHOSE QUE JE VOUDRAIS FAIRE C’EST D’ALLER NIAISER SUR UN FOUTU BLOGUE DE PHILATÉLIE POUR DIRE AU GARS: HEY, C’EST VRAIMENT PLATE LES TIMBRES!
Fait que si ça vous dérange pas, nous autres on va causer de course à pied dans notre foutu blogue plate, parce que la course est une chose souvent plate et je trouve absolument honorable, normal et sain de trouver ça plate, je trouvais ça encore plus plate que vous à pareille date l’an dernier.
Et vous, pendant ce temps-là, vous allez vous trouver un hobby intéressant, comme le peignage de caniches ou la géo-politique dans les régions montagneuses et vous allez vous trouver un blogue là-dessus et on n’ira même pas vous écoeurer, et vous vous ne viendrez pas nous embêter.
OK, Gaétan? C’est-tu honnête, ça, comme proposition?
Bon, je savais que vous étiez raisonnable, on n’a pas été amis pour rien.
Alors vous allez au fond du blogue, vous tournez à droite et vous refermez la porte en sortant.
Merci.
Y.B.
carl101
3 juin 2009
20h46
Félicitation pour votre blogue, vous m’avez donné le goût de courir ! depuis un mois maintenant je cour 3-4 fois par semaine, pendant une heure, et je vois une nette progression Maintenant que la rouille est partie rien ne m’empêche de courir et je vis un moment de plénitude à chaque fois je cour, alors pour moi, sans rien enlever aux compteurs d’eau, c’est la vrai affaire!
benoitxvi
3 juin 2009
22h28
@clapton, Y.B.:
Puisque l’avis de recherche est lancé, puis-je vous conseiller de ne pas chercher Mehdi à quatorze heures?
On va la laisser passer, mais ne recommencez pas. Y.B.
deel
4 juin 2009
00h28
vraiment cool ce blog sur le running…de l épok Malléjac, j assure que Mehdi et sa boutik était sur st hubert dans les 70s….et il m a planté a Sorel en 1981 au 5k de la gibelotte, dans les 15minutes and a few seconds…..in my hometown:)……je continue de courir mes kilos en souriant..pour les ipod user..le dernier de misstress barbara…im running deel
iMoi
4 juin 2009
06h21
ok, dernier commentaire de ma part ici, sur ce sujet, après je retourne contrarier les doomers sur le bog de Richard Dufour, promis.
Comprenez notre désarroi, M. Boisvert. Permettez que je vous l’illustre en employant une comparaison boîteuse comme vous le faites avec gaetan.
Mettons que vous êtes fan de hockey (d’information) et que votre équipe préférée soit Pittsburgh (La Presse). Vous aimez tellement le hockey que vous avez des billets de saisons pour aller encourager vos patineurs favoris, Crosby (Boisvert) et Malkin (Foglia).
La saison commence et, surprise, au premier match, vous constatez que le coach a changé ses lignes, Crosby n’est plus sur le premier, ni le deuxième, pas plus que le troisième ou quatrième trio, non, le coach a décidé que Crosby serait maintenant plus utile à l’équipe en remplissant les bouteilles d’eau et en mettant le tape sur les batons de ses coéquipiers (blog sur le jogging). Imaginez la déception. Quand bien même Crosby vous dirait que son nouveau dada, c’est le tape et les bouteilles d’eau, que c’est bon pour vous de boire de l’eau et de savoit taper un baton, ça resterait quand même un gaspillage épouvantable de talent… C’est ça qu’on vit, nous, vos assidus lecteurs, ici, sur ce blog, M. Crosby, eh, Boisvert. ;)
Ah, même par la flatterie, vous ne me ferez pas dévier! Votre joueur de hockey, qui n’est pas Crosby, il joue encore… C’est juste qu’il a décidé, en plus, de taper des bâtons, pour reprendre votre métaphore… Laissez-le taper quelques semaines… Ça l’aide à décompresser entre deux présences sur la patinoire. Genre. Y.B.
j.c.virgil
4 juin 2009
08h19
Bon pour faire plaisir à Imoi.
J’aurais une question à saveur juridique pour “maître” Boisvert. Si je participe à une compétition,mettons le marathon de Montréal… et que je me foule une cheville dans un malencontreux nid de poule, est-ce que je peux poursuivre la ville de Montréal?
Vous signez une décharge, je vous le rappelle, acceptant les risques inhérents à la course. Mais si l’entretien est à ce point déficient et fautif qu’il constitue un piège pour le coureur, alors là vous avez peut-être une cause… Mais n’oubliez pas le vieil adage anglais: you can’t fitgh city hall! Gardez votre argent pour le physio plutôt que l’avocat. Y.B.
youhou
4 juin 2009
08h25
Vous avez un superbe sens de la répartie M. Boisvert…Cela rend votre blogue encore plus sympathique!
Pour revenir au sujet… Je cours 10km (en fait 9.7, mais ne le dites à personne) depuis des lustres (à un rythme honnête, en 43-44 minutes) et j’aimerais faire un demi au Marathon de Mtl… J’éprouve toutefois de grandes difficultés à allonger la distance (j’ai mal aux hanches c’est épouvantable dès que j’approche les 11.5 km et je n’attteint jamais 12 et ce, malgré que je ralentis à 6 min/km). Avez-vous un conseil? (je suis plutôt costaud (6′4”, 245 lbs).
C’est un temps plus qu’honorable! Cela dit, les longues distances ne sont pas pour tout le monde et si vous risquez de vous blesser, laissez faire le demi. Vous devriez consulter un physio ou un médecin sportif pour être éclairé, je n’ai pas la compétence pour vous conseiller. Y.B.
pierrelevert
4 juin 2009
10h42
À ceux qui sont frustrés de voir monsieur Boisvert bloguer sur la course à pied…
N’avez-vous pas remarqué le petit bonhomme bleu en forme de COUREUR dans le titre du blogue ?! Pour moi, il est clair que ça indique qu’il s’agit d’un blogue sur la COURSE À PIED… Ou peut être avez-vous manqué le cahier spécial donnant le coup d’envoi de ce projet spécial de La Presse visant à encourager les gens à commencer à COURIR. C’est pourquoi il y aura la section COURIR POUR LA FORME sur la page d’acceuil de CyberPresse jusqu’au marathon de Montréal en septembre.
Alors, comme le dit monsieur Boisvert, lisez ses chroniques sur d’autres sujets dans la section appropriée et laissez nous échanger sur un sujet qui nous tient à cœur et en forme !
pliko
4 juin 2009
11h39
La dernière intervention de iMoi est non seulement ridicule, elle montre un mépris évident pour le monde de la course et ses amateurs. Je n’ai pas de problème à ce que vous laissiez ses interventions paraître, mais dans un volume raisonnable — et avec vos réponses savoureuses. En fin de compte, les gens comme iMoi et chegaetan se ridiculisent eux-mêmes, alors tant pis pour eux. Mais la question est: pour un blogue qui se veut ‘ouvert’ comme celui-ci, comment fixer une limite dans la parution de provocations?
Simple. Ce qui est totalement hors sujet est supprimé. Les cas ont été rares. Ce qui est diffamatoire aussi (mais jusqu’ici, ça ne s’est pas produit, je vous trouve étonnamment bien élevés, mesdames et messieurs, vu ce qu’on peut lire parfois). Ceux qui n’aiment pas ont le droit de le dire tant que ce n’est pas infiniment redondant. J’ai le droit de répondre. Si c’est ma famille, ils sont mieux d’être pertinents. En gros, ce sont les règles que je me fixe. Y.B.
clapton
4 juin 2009
18h21
Ail ail ail !! J’ai lu votre chronique aujourd’hui… ça sent le 10k dans le tapis pour faire passer le morceau. Je crois même que vous allez battre votre meilleur temps au kilomètre. Rien de tel qu’une bonne claque sur la gueule au bureau pour mettre du ressort dans les espadrilles. Je me trompe ?
Martin
On verra samedi, aux iles de Boucherville… Y.B.
aviva
5 juin 2009
12h44
Bonjour M Boisvert et tout les coureurs qui lisent cette chronique!
Je m’entraine maintenant avec 9 autres personnes qui a la base n’étaient pas des coureurs…mais pourtant dans quelques semaines nous allons tous courir de montréal..jusqu’à new york!
c’est-à-dire que nous allons tous courir en relais, 6x 10km en 3jours!
Plusieurs d’entres nous n’avions aucune expérience de course préalable et ce sera le défi d’une vie! Nous avons besoins de tous l’encouragement possible!
Si vous voulez nous encouragez, venez nous voire a notre départ de la place Jacques Cartier, vendredi le 19 Juin a 5:30pm!
Il y aura de l’animation, mais chaque sourire et encouragement de plus nous aidera a terminer ces 60km chacun!
Merci en avance de votre présence,
Aviva
guyjog
15 juin 2009
10h44
Bonjour M.Boisvert,
Quelle joie de pouvoir lire et entendre des articles qui parle de course à pied. Je suis moi-même un coureur depuis 30 ans, j’ai connu les très bons conseils de M.Malléjac au centre immaculé conception. La course à pied est une façon de vivre à 100 miles à l’heure. Tout niveau confondu on ce retrouve avec soi-même et ce moment est une récompense personnelle. Pour ce qui est de imoi, ne prennons pas trop de temps sur le mot ignorance. Bravo pour votre Blog.
guyjog