Josiane Tanguay et Catherine Naulleau

Dans une dizaine de jours, plusieurs d’entre vous seront alignés sur la ligne de départ, lors du Marathon Oasis de Montréal.  Que vous soyez inscrits au 5km, 10km, demi-marathon ou marathon, vos derniers préparatifs seront garants de votre succès.   Pour vous aider à atteindre l’arrivée efficacement (et rapidement), voici cinq points à ne pas négliger :

1) Faites vos derniers essais avant le jour J
Pour éviter bien des malaises ou des surprises, profitez de vos dernières séances d’entraînement pour développer votre recette gagnante, c’est-à-dire : déterminer les aliments et boissons que vous consommerez au déjeuner et sur le parcours.  Peu importe la distance à franchir, ne partez pas l’estomac vide ! Identifiez les aliments et boissons que vous consommerez avant de vous élancer : céréales, rôties, yogourt, fruits, jus de fruits, lait ou lait au chocolat, bagels, gruau…  Si vous êtes inscrits au demi-marathon ou au marathon, pensez aussi aux glucides à consommer pendant l’effort, question d’avoir de l’énergie jusqu’à l’arrivée : boissons pour sportifs, jus dilué, gels énergétiques, fruits séchés, biscuits aux figues…  Des gels, de la boisson pour sportifs et des bananes seront disponibles à certains endroits sur le parcours, mais nous vous recommandons d’avoir votre « propre trousse alimentaire » !

2) Pensez à bien récupérer de vos dernières séances d’entraînement
Question de tirer un maximum de bénéfices de vos sorties de course à pied, veillez à vous réhydrater, à refaire le plein d’énergie et à réparer vos muscles, après chaque séance.  Nous vous suggérons d’opter pour une collation liquide, vous fournissant à la fois des glucides et des protéines : lait au chocolat, yogourt à boire, lait frappé… En plus de vous réhydrater, vous ferez d’une pierre deux coups !

3) Maximisez vos réserves de glycogène
En modifiant légèrement votre alimentation pendant les deux ou trois dernières journées avant la course, vous pourrez mettre un surplus d’énergie en réserve, sous forme de glycogène.  Pour y arriver, priorisez les glucides, à tous les repas : jus de fruits, pain, pâtes, riz, céréales, fruits, pommes de terre… et réduisez vos portions de viandes et substituts.  Cette surcharge se poursuit aussi le matin de la course ; la quantité de glucides à consommer au déjeuner devrait être de 1 gramme de glucides par kg de poids corporel par heure avant l’effort.  Si les délais entre le déjeuner et le départ sont de 1h00 ou 2h00, vous devriez consommer 1 g glucides/kg ou 2 g glucides/kg, respectivement. Consultez notre site web pour obtenir des exemples de menu de surcharge en glycogène : www.atpnutrition.com, section “Marathon Oasis de Montréal”.

4) Faites le plein d’eau et de minéraux
Un apport adéquat en liquides est nécessaire pour optimiser la mise en réserve des glucides.  Buvez de l’eau, mais aussi du jus de fruits, du jus de légumes, du lait, du bouillon de poulet, pour faire le plein de liquides et de minéraux.

5) Trouvez des solutions à vos bobos et malaises
Vous craignez de souffrir de crampes musculaires, douleurs abdominales ou problèmes gastro-intestinaux ? Mieux vaut prévenir que guérir !  Procurez-vous des produits, dont nous avons vanté les vertus dans les blogues antérieurs, reconnus pour prévenir ou soulager ces différents maux : capsules d’électrolytes, Tums®, probiotiques, gingembre, racine de réglisse, selon le cas.

Vous souhaitez vous rafraîchir la mémoire ou obtenir davantage d’informations concernant un sujet en particulier ? N’hésitez pas à relire nos articles archivés sur le blogue des entraîneurs ou à communiquer directement avec nous. 

Bonne course et amusez-vous bien !